Niektoré potraviny poskytujú ešte viac výhod pre trávenie a celkové zdravie
Ovsené vločky nie sú jediným šampiónom v obsahu vlákniny. Niektoré potraviny poskytujú ešte viac výhod pre trávenie a celkové zdravie. Informuje o tom webová stránka Eating well.
Denná dávka vlákniny
Denná dávka vlákniny závisí od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Všeobecné odporúčania sú nasledovné:
- Ženy do 50 rokov – približne 25 g denne
- muži do 50 rokov – približne 38 g denne
- ženy po 50. roku života – približne 21 g denne
- muži po 50. roku života – približne 30 g denne
Tieto údaje zahŕňajú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu a odporúča sa získavať ju z rôznych zdrojov – zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín.
Vláknina tiež pomáha chrániť pred priberaním a znižuje riziko chronických ochorení vrátane cukrovky 2. typu, srdcových ochorení a rakoviny.
Samozrejme, celozrnné obilniny, ako napríklad ovsené vločky, vám pomôžu získať dennú dávku vlákniny. Napríklad pol šálky suchých ovsených vločiek obsahuje 4 g vlákniny.
Niektoré druhy ovocia však obsahujú ešte viac vlákniny ako miska ovsených vločiek. Sú tiež plné vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Ktoré ovocie má vysoký obsah vlákniny
Avokádo (1 avokádo obsahuje 10 gramov vlákniny)
Zelené avokádo je také všestranné a chutné, že ho môžete použiť takmer do všetkých druhov receptov, od šalátov cez smoothies až po guacamole. Zo zdravotného hľadiska je avokádo azda najznámejšie pre svoje srdcu prospešné tuky. Jeho vláknina však môže byť rovnako dôležitá pre vaše zdravie, najmä pre vaše črevá.
Výskum napríklad ukázal, že avokádová vláknina môže stimulovať rast prospešných črevných baktérií. To zasa môže viesť k produkcii zlúčenín nazývaných mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vyživujú črevá a chránia ich pred zápalmi.
Ostružiny (1 šálka = 8 g vlákniny)
Všetky bobuľoviny sú bohaté na vlákninu, ale černice sú takmer lídrom. To však nie je jediný dôvod, prečo ich milovať.
Ostružiny sú tiež plné živín a zdravých látok vrátane antioxidantov, ako sú antokyány, elagitaníny, flavonoly a flavanoly. Tieto účinné zlúčeniny pomáhajú neutralizovať voľné radikály spôsobujúce ochorenia spojené s ochoreniami srdca a rakovinou. Okrem toho vysoké množstvo vitamínu C v černiciach poskytuje ešte viac antioxidačných účinkov. Vitamín C z černíc tiež zlepšuje vstrebávanie železa.
Maliny (1 šálka = 8 g vlákniny)
Podobne ako ostružiny, aj maliny majú vysoký obsah vlákniny. Sú tiež bohaté na ochranné antokyány, flavanoly, flavonoly a elagitaníny. V kombinácii môžu mať silné preventívne účinky na choroby.
Štúdie ukázali, že konzumácia 1 až 1,5 šálky malín denne môže mať priaznivý vplyv na hladinu glukózy, inzulínu a cholesterolu v krvi u ľudí ohrozených chronickými ochoreniami.
Hruška (1 stredne veľký plod = 6 g vlákniny)
Jedna hruška poskytuje približne 20 % dennej hodnoty vlákniny. To je o 30 % viac ako približne 4 g vlákniny v priemernom jablku.
Tieto sladké, šťavnaté plody sú bohaté na sorbitol, cukrový alkohol, ktorý má prirodzený laxatívny účinok.
Granátové jablko (1 šálka granátového jablka = 7 g vlákniny)
Sú bohaté na fytochemikálie vrátane antokyánov, trieslovín a flavonoidov, ktoré majú antioxidačné, protizápalové a protinádorové vlastnosti a chránia pred srdcovými chorobami.
Zo štúdie tiež vyplýva, že granátové jablká obsahujú zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré podporujú rast zdravých črevných baktérií.
