Týchto sedem potravín je najlepšou ochranou vášho tela pred nedostatkom vitamínu D, keď je slnečného svetla málo
Vitamín D, často označovaný ako slnečný vitamín, zohráva kľúčovú úlohu v zdraví kostí, funkcii imunitného systému a regulácii nálady. Hoci ho naše telo prirodzene produkuje, keď je vystavené slnečnému žiareniu, v tmavších mesiacoch alebo pre tých, ktorí majú obmedzený prísun slnečného svetla, sú potrebné iné zdroje. Svetový deň zistil, ako si doplniť zásoby vitamínu D.
„Nedostatkom vitamínu D trpí približne 1 miliarda ľudí na celom svete, ale mnohí si neuvedomujú, že im táto dôležitá živina chýba,“ vysvetľuje Dr. Melissa Chen, odborníčka na výživu z Austin Health Institute. „Nízka hladina môže viesť k únave, svalovej slabosti a dokonca k depresii.“
Mastné ryby
Tučné voľne žijúce ryby sú na čele zoznamu prírodných zdrojov vitamínu D. Trojgramová porcia lososa poskytuje 14,2-18 mcg tohto vitamínu, čo predstavuje až 90 % dennej potreby. Pstruh dúhový poskytuje ešte viac, 16,2 mcg na porciu.
„Svojim pacientom, ktorí sa zaujímajú o hladinu vitamínu D, odporúčam jesť mastné ryby dvakrát týždenne,“ hovorí endokrinológ James Wilson. „Okrem vitamínu D poskytujú omega-3 mastné kyseliny ďalšie protizápalové vlastnosti.“
Rybia pečeň
Pre tých, ktorí neradi jedia ryby, je účinnou alternatívou treščia pečeň. Len jedna polievková lyžica obsahuje 34 mcg – 170 % dennej potreby vitamínu D.
Vaječné žĺtky
Napriek skromnému obsahu vitamínu D (0,6-1,1 mikrogramu na vajce) sú vajcia stále dostupným produktom. Vajcia od sliepok z voľných chovov majú výrazne vyšší obsah vitamínu D ako vajcia z bežných chovov, pretože dostávajú viac slnečného svetla.
Huby ošetrené UV žiarením
Pri vystavení ultrafialovému žiareniu produkujú huby pôsobivé množstvo vitamínu D2 – 9,2 µg na polovicu porcie. UV žiarením ožiarené huby portobello produkujú 8 mcg na 3 unce, čo je približne 85 gramov.
„Huby ožiarené UV žiarením sú pre vegetariánov a vegánov najviac podceňovaným zdrojom vitamínu D,“ upozorňuje odborníčka na výživu Emma Rodriguez. „Sú ako malé solárne panely, ktoré premieňajú svetelnú energiu na tento dôležitý vitamín.“
Obohatené potraviny
Mnohé bežné potraviny sú obohatené vitamínom D:
- obohatené mlieko (2%) – 2,9 mikrogramov na šálku;
- Grécky jogurt (obohatený) – 3 µg na pohár;
- obohatené raňajkové cereálie – približne 2 µg na porciu;
- obohatené rastlinné mliečne výrobky – 2,5-3,6 µg na šálku.
Konzervované ryby
Konzervované sardinky obsahujú 1,2 mcg vitamínu D. Konzervy s tuniakom sú tiež dobrou voľbou.
